Lihaskasvuun tähtäävä käyttäytyminen nuoruudesta orastavaan aikuisuuteen
2.6.2022
Tutkimustiivistelmä. Tiivistelmän lopusta löydät linkin alkuperäiseen artikkeliin.
suomi
ravintolisät
Some, kehonkuva ja lihasvoimaharjoittelu: Täydellisen ”minän” rakentaminen lisäravinteilla, AAS:llä ja SARMeilla
Tutkimustiivistelmä. Tiivistelmän lopusta löydät linkin alkuperäiseen artikkeliin.
suomi
Pimeiltä markkinoilta takavarikoitujen lääkkeiden ja ravintolisien analyysi
2.6.2021
Tutkimustiivistelmä. Sivun lopusta löydät linkin alkuperäisen artikkelin englanninkieliseen tiivistelmään.
suomi
Nuorten aikuisten näkemykset ravintolisistä ja AAS-käytön riskeistä Ruotsissa
Tutkimustiivistelmä. Tiivistelmän lopusta löydät linkin alkuperäiseen artikkeliin.
suomi
Uusi tutkimus anabolisten steroidien havaitsemisesta ravintolisistä
28.8.2018
Useat tutkimukset ovat osoittaneet ravintolisien sisältäneen anabolisia steroideja, joita ei ole ilmoitettu tuoteselosteessa. Artikkelin kirjoittajat (Dahmani ym. 2018) ovat sitä mieltä, että viranomaiset voisivat vakiinnuttaa kontrollointistrategioita koko tuotantoprosessiin, jotta ravintolisät olisivat luotettavampia ilman epäpuhtauksien pelkoa. Anabolisia steroideja sisältävät ravintolisät saattavat aiheuttaa käyttäjälle terveydellisiä haittoja.
suomi
Ravintolisät
Ravintolisät ovat elintarvikkeita, jotka eroavat tavanomaisista elintarvikkeista joko ulkomuodoltaan tai käyttötavaltaan. Ravintolisiä säätelee elintarvikelaki ja niitä valvova viranomainen on Ruokavirasto. Klikkaa yleisimmin käytetyt ja tutkitut ravintolisät näkyviin sivun lopussa olevista linkeistä.
Hiilihydraattivalmisteilla, kuten urheilujuomilla ja geeleillä, voidaan parantaa suorituskykyä pitkissä ja kovatehoisissa (yli 1,5-2 t) kestävyyssuorituksissa. Vaikutus perustuu siihen, että hiilihydraattien nauttimisella voidaan ylläpitää verensokeripitoisuutta ja viivästyttää glykogeenivarastojen tyhjenemistä. Käytännössä niiden avulla voidaan ylläpitää pidempään suorituksen tehoa ja lykätä uupumiseen kuluvaa aikaa. Vaikutus suorituskykyyn on suhteellisen pieni, muutamia prosentteja. Vaikutuksella voi kuitenkin olla käytännön merkitystä esim. kilpailutilanteessa.
Suositeltu hiilihydraattien määrä on 1-2 t suorituksissa noin 30 g/t, 2-3 t suorituksissa noin 60 g/t ja yli 2,5 t suorituksissa noin 90 g/t. Fruktoosin ja glukoosin/maltodekstriinin (glukoosipolymeeri) suhteeksi suositellaan 1:2, joka perustuu eri hiilihydraattien imeytymiskapasiteettiin. Fruktoosia imeytyy tunnissa maksimissaan noin 30 g ja glukoosia selvästi enemmän, noin 60 g. Suurin osa markkinoilla olevista urheilujuomista ja geeleistä sisältää hiilihydraatteja suositellussa suhteessa.
Lisäksi suun purskuttelu (5-10 sekunnin ajan, noin 5 min välein) hiilihydraattijuomilla (esim. 5% urheilujuoma) näyttäisi parantavan suorituskykyä lyhyissä (noin 30-75 min) kovatehoisissa kestävyyssuorituksissa. Vaikutus suorituskykyyn näyttäisi olevan noin 1-4%. Suorituskykyä parantava vaikutus on suurempi vähän harjoitelleilla ja vähäisempi enemmän harjoitelleilla, kuten urheilijoilla. Lyhyissä suorituksissa hiilihydraattivarastojen riittävyys ei ole rajoittava tekijä, vaan vaikutus näyttäisi välittyvän keskushermostollisten mekanismien välityksellä.
Riittävä proteiinin saanti on voimalajien, mutta myös muiden lajien harrastajille tärkeää. Proteiinia tarvitaan lihasmassan ja muiden elimistön proteiinirakenteiden, kuten jänteiden ja energiantuottoon osallistuvien mitokondrioiden rakennusaineiksi. Suositeltu saanti on noin 1,2-2 g/kg/vrk. Joissain tilanteissa, kuten laihdutettaessa, optimaalinen määrä voi olla hieman suurempi (noin 2,0-2,5 g/kg). Riittävän määrän lisäksi säännöllisestä nauttimisesta (noin 2-4 t välein) ja hyvästä proteiinin laadusta voi olla hyötyä.
Proteiinilisistä, kuten yleisesti käytetystä heraproteiinista, voi olla etua voiman ja lihasmassan lisäämisessä, jos proteiinin saanti ruokavaliosta jää muuten suhteellisen vähäiseksi. Jos saanti on runsasta ilman lisääkin, ei lisän käytöstä ole todennäköisesti hyötyä.
Tutkimuksissa edulliset vaikutukset näyttäisivät selittyvän sillä, että proteiinilisä nostaa proteiinin määrän suositellulle tasolle. Proteiinin määrän noustessa yli 1,6 g/kg/vrk ei proteiinilisästä havaittu olevan enää hyötyä. Samoin proteiinipitoisesta palautusjuomasta ei myöskään todennäköisesti ole hyötyä, jos saanti on muuten runsasta. Proteiinilisä harjoituksen jälkeen voi olla käytännöllinen ratkaisu, jos ruoka ei treenin jälkeen maistu tai syöminen ei muuten vain ole mahdollista. Kova harjoitus voi lisätä proteiinisynteesiä jopa 1-2 vuorokautta, joten palautumisen ja kehittymisen tukemiseksi proteiinin saanti tulisi olla riittävää pidemmän aikaa.
Aminohappovalmisteista, kuten suosituista leusiinista tai muista haaraketjuisista BCAA-aminohapoista, ei näyttäisi olevan hyötyä voiman tai lihasmassan lisäämisessä. Proteiinisynteesi vaatii kaikkien välttämättömien (8 kpl) riittävää saantia eikä yksittäisten aminohappojen nauttiminen riitä. Lisäksi leusiinia ja muita BCAA-aminohappoja saadaan ravinnosta, kuten maitotuotteista, runsaasti jo entuudestaan, joten lisien käyttö ei ole tarpeellista.
Kreatiinin vaikutuksia on tutkittu runsaasti 1990-luvulta lähtien ja ylivoimaisesti eniten tutkittu valmiste on kreatiinimonohydraatti. Kreatiinilisän käyttö lisää lihassolujen kreatiinipitoisuutta noin 20-40%, jolloin kovatehoisissa suorituksissa energiaa pystytään tuottamaan pidempää. Kreatiinilisän avulla voidaan lisätä kreatiinifosfaatin (fosfokreatiinin) määrää ja ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) uudelleen muodostumista ADP:stä (adenosiinidifosfaatti). ATP:tä ja kreatiinifosfaattia käytetään energianlähteenä erityisesti kovatehoisissa alle 30 sekunnin suorituksissa.
Kreatiini parantaa suorituskykyä lyhytkestoisissa kovatehoisissa suorituksissa sekä lisää lihasvoimaa ja rasvattoman kudoksen määrää. Kreatiinista on hyötyä yhden tai useita lyhyitä kovatehoisia suorituksia sisältävissä lajeissa. Kreatiinivarastot voidaan täyttää tankkaamalla sitä 0,3 g/kg/vrk (20-30 g/vrk) noin 4-7 vrk. Pienemmillä annoksilla, noin 2-3 g/vrk, voidaan varastot täyttää noin kuukaudessa. Kreatiinin käyttö lisää painoa noin 0,6-1 kg lisäämällä lihasten sisäisen nesteen määrää kehossa. Kreatiinilla ei ole havaittu olevan haitallisia vaikutuksia terveyteen eikä kreatiinin käytössä ole tarvetta pitää taukoa.
Kofeiini (1,3,7-trimetyyliksantiini) on keskushermostoa stimuloiva piriste. Kofeiinin tunnetuin lähde on kahvi, jossa sitä on lähes 100 mg/100 ml. Lisäksi energiajuomat, tee, kolajuomat, kaakao ja suklaa sisältävät kofeiinia. Yhden kofeiinitabletin pitoisuus on 100 mg.
Kofeiinin vaikutuksia on tutkittu runsaasti jo 1970-luvulta lähtien ja sen vaikutukset erityisesti kestävyyslajeissa tunnetaan hyvin. Kofeiini parantaa suorituskykyä useissa eri lajeissa ja eri mekanismeilla. Kofeiini voi vähentää liikunnan aikaista rasittavuuden tunnetta, parantaa motoristen yksiköiden aktivaatiota, ja säästää lihasglykogeenin käyttöä parantamalla rasvan käyttöä energiantuottoon. Kofeiini parantaa niin aerobisia kuin anaerobisia kestävyysominaisuuksia ja vaikutus suorituskykyyn on noin 2-3%. Kofeiini lisää tutkimuksien mukaan myös ylävartalon voimaa ja hieman rasvakudoksen menetystä.
Kofeiinin edulliset vaikutukset on havaittu noin 3-6 mg/kg/vrk annoksella. Kofeiini imeytyy nopeasti, noin 30-60 minuutissa ja vaikutukset kestävät muutamia tunteja. Yleensä tutkimuksissa kofeiinia on nautittu noin tunti ennen suoritusta. Kofeiinin sivuvaikutuksiin kuuluvat mm. levottomuus, pahoinvointi, vapina ja osa ihmisistä on vaikutuksille herkempiä. Kofeiini ei ole dopingaine, se on poistettu kiellettyjen aineiden listalta vuonna 2004.
Ruokasooda on yksi pisimpään tutkittu suorituskykyyn vaikuttava yhdiste. Natriumbikarbonaatti on emäspuskuri, joka neutraloi kovatehoisissa suorituksissa syntyviä happamia laktaatti- ja vetyioneja. Kovatehoisissa suorituksissa lisääntynyt happamuus heikentää suorituskykyä mm. heikentämällä lihassolujen supistumiskykyä. Natriumbikarbonaatti parantaa suorituskykyä 1-4 % noin 1-7 min kovatehoisissa suorituksissa, joissa happamuus lisääntyy merkittävästi. Ruokasoodasta voi olla hyötyä esim. keskimatkojen juoksussa, pikaluistelussa, soudussa ja sprinttihiihdossa. Alle 30 sekunnin suorituksissa siitä ei ole hyötyä, koska happamuus ei ehdi lisääntyä niin voimakkaasti.
Sopiva annos on noin 0,2-0,5 g/kg, joka vastaa noin 4-5 rkl, noin 1-2 tuntia ennen suoritusta. Ruokasoodan käyttöä rajoittavat sen sivuvaikutukset, lisääntynyt ulostamisen tarve, pahoinvointi ja jano. Sivuvaikutukset ovat yleisiä, mutta ohimeneviä. Sivuvaikutuksia voi yrittää vähentämällä jakamalla annos pienempiin osiin (esim. 5 x 1 rkl, noin 1-2 t aikana) ja nauttimalla runsaasti nestettä. Sivuvaikutuksien takia ruokasoodan vaikutuksia kannattaa kokeilla etukäteen, ei esim. kilpailun yhteydessä.
Beeta-alaniini on aminohappo, joka histidiinin aminohappon kanssa muodostaa karnosiinia. Karnosiini on happopuskuri, jota löytyy mm. lihaksista. Lihasten suuri karnosiinipitoisuus vähentää lihasten happamoitumista kovatehoisissa suorituksissa. Beeta-alaniinin on havaittu lisäävän lihasten karnosiinipitoisuutta 60-80% noin 4-10 viikon aikana. Beeta-alaniinin avulla voidaan parantaa anaerobista eli kovatehoista harjoituskapasiteettia.
Beeta-alaniinista on hyötyä yksittäisissä ja toistuvissa lyhyissä maksimaalimaalisissa suorituksissa, joiden kesto vaihtelee noin 30-240 sekuntia. Saattaa olla, että siitä on hyötyä myös pidemmissä, jopa 10 min suorituksissa. Saavutettu etu on muutamia prosentteja.
Alle 30 sekunnin suorituksissa, joissa happamuus ei ole suoritusta rajoittava tekijä, ei hyötyä ole havaittua. Sopiva annos on noin 4-6 g/vrk, jaettuna pienempiin 0,8-1,6 g annoksiin. Sivuvaikutuksena ilmenee ihon kihelmöintiä, joka on harmiton ilmiö.
Nitraatti on luonnostaan kasviksissa kuten punajuuressa ja pinaatissa esiintyvä yhdiste. Nitraatti pelkistyy elimistössä typpioksidiksi, joka puolestaan laajentaa verisuonia ja laskee verenpainetta. Tämän ajatellaan vähentävän lihasten hapen tarvetta ja parantavan lihastyön taloudellisuutta, ja parantavan siten kestävyyssuoritusta. Nitraatti voi lykätä uupumusta ja parantaa suorituskykyä noin 5-30 min kestävissä suorituksissa. Tutkimusnäyttöä on tällä hetkellä kuitenkin vähän ja tulokset osittain ristiriitaisia.
Nitraattien merkitys terveydelle on lisäksi epäselvä. Nitraatti voi reagoida elimistössä amiinien kanssa, synnyttäen syöpäriskiä lisääviä yhdisteitä, nitrosoamiineja. Nitraatti aiheuttaa myös lieviä vatsavaivoja.
Sitrulliinimalaatin on esitetty mm. vähentävän elimistön happamoitumista kovatehoisen suorituksen aikana ja parantavan typpioksidin tuotantoa, ja siten parantavan veren virtausta ja lihasten hapen saantia. Tutkimuksia yhdisteen vaikutuksista on vähän eikä vaikutuksia tällä hetkellä pystytä luotettavasti arvioimaan.
Ensimmäisissä julkaistuissa tutkimuksissa tulokset olivat erittäin lupaavia ja sitrulliinimalaatin havaittiin merkittävästi lisäävän voimaharjoittelijoilla toistomääriä peräkkäisissä sarjoissa. Myöhemmissä tutkimuksissa näitä havaintoja ei olla pystytty toistamaan ja sitrulliinimalaatin vaikutukset ovat tällä hetkellä siksi epäselviä.
HMB on haaraketjuisen aminohapon, leusiinin, aineenvaihduntatuote ja sillä on esitetty olevan antikatabolisia ja anabolisia vaikutuksia. Aloittelevilla voimaharjoittelijoilla ja iäkkäillä HMB näyttäisikin lisäävän hieman (0,5-1 kg, 3-6 viikossa) lihasmassan ja alavartalon voiman määrää. Kokeneemmilla harrastajilla vaikutukset ovat olleet vain vähäisiä ja HMB:n merkitys on vielä epäselvä.
Ennen treeniä nautittavilla valmisteilla pyritään treenin tehon parantamiseen. Markkinoilla olevien valmisteiden koostumus vaihtelee. Yleisin vaikutusaine valmisteissa on kofeiini, jota lisätään sen piristävän vaikutuksen lisäksi. Valmisteet voivat sisältää kreatiinia, hiilihydraatteja, aminohappoja, beeta-alaniinia, sitrulliinimalaattia ja muita yhdisteitä.
Markkinoilla on runsaasti erilaisia ravintolisiä, joiden esitetään laihduttavan. Laihtuminen vaatii aina pitkäaikaista energiavajetta ja pysyvä painonhallinta puolestaan pysyviä elintapamuutoksia. Erilaiset vähäenergiset ateriankorvikkeet auttavat laihtumaan, jos niiden avulla energian saanti jää kulutusta pienemmäksi. Kofeiini, vihreä ja konjugoitu linolihappo (CLA) voivat hieman lisätä laihtumista, mutta vaikutus on vähäinen, noin 0,5-1 kg muutamien kuukausien aikana. Kofeiinin ja vihreän teen laihduttava vaikutus perustuu hieman suurentuneeseen energiankulutukseen. Vaikutukset on havaittu pääosin ylipainoisilla ja normaalipainoisilla teho on todennäköisesti vähäisempi.
Eri ravintoaineista raudan puutos on yleisin ja liikkujilla se voi olla keskimääräistä yleisempää. Raudan tunnetuin tehtävä on toimia punasolujen hemoglobiinin happea sitovana osana ja edistää hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin. Raudan puutos tyhjentää ensin rautavarastot, jolloin seerumin ferritiinipitoisuus laskee. Puutoksen jatkuessa myös hemoglobiini laskee. Pienentynyt hemoglobiinin pitoisuus heikentää fyysistä suorituskykyä kestävyys- ja teholajeissa. Myös matala ferritiinipitoisuus, ilman anemiaa, voi heikentää fyysistä suorituskykyä. Matalan hemoglobiinin, mutta mahdollisesti myös matalan ferritiinin, korjaus ensisijaisesti suun kautta annettavalla rautavalmisteella todennäköisesti parantaa urheilijan suorituskykyä. Korjaus vie yleensä 3-6 kuukautta.
D-vitamiinilisän käyttöä suositellaan talvisaikaan (loka-maaliskuussa) 18-74-vuotiaille 10 ug, jos saanti ruokavaliosta jää vähäiseksi. Ravintolisän käyttö on perustelua myös, jos mitatut pitoisuudet elimistössä ovat matalat (esim. puutoksen raja <50 nmol/l). Jos D-vitamiinin saanti ja pitoisuus elimistössä ovat riittäviä, ei lisän käytöstä ole liikkujalle todennäköisesti hyötyä terveyden tai liikunnan kannalta.
Liikunta voi lisätä jonkin verran magnesiumin tarvetta, mutta magnesiumlisä ei tutkimuksissa ole vähentänyt kramppeja tai parantanut liikuntasuoritusta. Urheilijoilla tehtyjä tutkimuksia esim. kramppien ehkäisyssä ei tosin ole tehty.
Antioksidanttilisistä, kuten esim. C- ja E-vitamiinista, beeta-karoteenista tai seleenistä ei näyttäisi olevan etuja tavoitteellisille liikkujille. Joidenkin tutkimuksien mukaan suuret, ravintolisistä saadut, annokset voivat vähentää harjoittelun aiheuttamia kudostuhoja. Samalla ne kuitenkin voivat vähentää harjoituksen aiheuttamaa harjoitteluvastetta eli esim. kunnon kehittymistä. C-vitamiinilisä voi hieman lyhentää ylähengitystieinfektioiden kestoa ja oireita, sinkki myös niiden riskiä. Jatkuva suurien annosten käyttö ei kuitenkaan ole perusteltua.