Ravintolisät

Du är här

Näringstillskott

2.7.2019

Näringstillskott är livsmedel som skiljer sig från vanliga livsmedel till sitt utseende eller användningssätt. Näringstillskott finns som t.ex. tabletter, kapslar eller pulver. Vanligast är att idrottare och motionärer använder dem för att förbättra sin prestationsförmåga, återhämta sig, öka sin muskelmassa, gå ner i vikt, förbättra sin hälsa samt trygga intaget av energi och näringsämnen.

Näringstillskott regleras i livsmedelslagen och övervakande myndighet är Livsmedelsverket (f.d. Evira). Livsmedelsverket utvärderar dock inte näringstillskottens innehåll eller säkerhet eller påståenden om dem. Det krävs t.ex. inga vetenskapliga bevis på preparatens effekter. Det är den som tillverkar, låter tillverka eller importera näringstillskottet som ansvarar för dess säkerhet. 

Det finns mängder av näringstillskott  på marknaden, och reklamen för näringstillskott, produktpresentationer på nätet och försäljningssnack kan vara övertygande. Reklamen för näringstillskott är ofta vilseledande och man bör därför förhålla sig kritisk till reklam och påståenden från offentliga personer och försäljare. Studier visar att endast en liten del av näringstillskotten på marknaden kan göra nytta och även deras effekt är liten. Om produkten och dess effekter marknadsförs som ”revolutionerande” så finns det i praktiken aldrig någon täckning för påståendet.

Idrottare bör dessutom försäkra sig om att näringstillskottet inte innehåller föreningar som är förbjudna inom idrotten, då idrottaren alltid själv ansvarar för ett eventuellt positivt dopingresultat som orsakas av produkten. Störst risk förekommer vid olika ”träningsboosters” som är avsedda att förbättra träningens effekt och bantningspreparat som kan innehålla t.ex. förbjudna uppiggande medel. Olika grader av testosteron och produkter som är avsedda att höja testosteronhalten är också ofta förbjudna inom idrotten. Produkter som beställs från utlandet och på internet medför normalt sett större risk än produkter som köps i Finland. Näringstillskott är i princip inte dopingmedel. I en del fall produceras näringstillskotten i samma lokaler som medel som klassas som dopingmedel, vilket medför en kontaminationsrisk. I princip kan alltså vilket preparat som helst innehålla förbjudna föreningar, trots att de inte ska finnas enligt innehållsuppgifterna.

 

Jaakko Mursu

fil.dr, doc., legitimerad dietist

Östra Finlands universitet

 

De mest använda och studerade näringstillskotten:

Kolhydratpreparat, som sportdrycker och geler, kan tas för att förbättra prestationsförmågan vid långa och intensiva (över 1,5–2 h) uthållighetsprestationer. Effekten bygger på att kolhydrater intas för att upprätthålla blodsockerhalten och fördröja tömningen av glykogendepåer. I praktiken kan de tas för att få en längre prestationseffekt och skjuta upp trötthet. Effekten på prestationsförmågan är relativt liten, några procent. Effekten kan dock ha praktisk betydelse t.ex. i en tävlingssituation.

Den rekommenderade mängden kolhydrater vid 1–2 h prestationer är cirka 30 g/h, vid 2–3 h prestationer cirka 60 g/h vid längre än 2,5 h prestationer cirka 90 g/h.  För fruktos och glukos/maltodextrin (glukospolymer) rekommenderas proportionen 1:2, som baseras på olika kolhydraters upptagningskapacitet. På en timme tas högst cirka 30 g fruktos upp och mycket mer glukos, cirka 60 g. De flesta sportdrycker och geler på marknaden innehåller kolhydrater i rekommenderad proportion.

Att skölja munnen (i 5–10 sekunder, cirka var 5:e min) med kolhydratdrycker (t.ex. 5 % sportdryck) tycks kunna förbättra prestationsförmågan vid korta (cirka 30–75 min) intensiva uthållighetsprestationer. Effekten på prestationsförmågan tycks vara cirka 1–4 %. Den förbättrande effekten på prestationsförmågan är större vid mindre träning och mindre vid högre träning, som hos idrottare. Vid korta prestationer är kolhydratdepåernas nivå inte någon begränsande faktor, utan effekten tycks förmedlas genom mekanismer i det centrala nervsystemet.

Tillräckligt intag av proteiner är viktigt vid styrkesporter, men även vid andra grenar. Protein behövs som byggnadsstenar i muskelmassan och andra proteinstrukturer, som senor och mitokondrier, som deltar i energiproduktionen. Det rekommenderade intaget är cirka 1,2–2 g/kg/dygn. Vid en del tillfällen, som vid bantning, kan den optimala mängden vara något större (cirka 2,0–2,5 g/kg). Förutom att få i sig tillräckligt mycket protein regelbundet (cirka 2–4 h mellanrum) kan man även ha nytta av protein av god kvalitet.

Proteintillskott, som allmänt använt vassleprotein, kan vara bra när man vill öka sin styrka och muskelmassa om proteinintaget från kosten annars blir relativ litet. Om intaget är stort även utan tillskott har man troligen ingen nytta av tillskott. Studier visar att de förmånliga effekterna tycks förklaras av att proteintillskottet ökar mängden protein till rekommenderad nivå. När proteinmängden ökar till över 1,6 g/kg/dygn observerades inte längre någon nytta med proteintillskott. På samma sätt gör proteinrika återhämtningsdrycker ingen nytta om intaget i övrigt är rikligt. Proteintillskott efter träning kan vara en praktisk lösning om man inte vill äta efter träningen eller om man helt enkelt inte kan äta. Hård träning kan öka proteinsyntesen i upp till 1–2 dygn, varför proteinintaget bör vara tillräckligt under en längre tid för att stödja återhämtningen och utvecklingen. 

Aminosyrepreparat, som populära leucin eller andra grenade BCAA- aminosyror, tycks inte göra något för att öka styrkan eller muskelmassan. Proteinsyntesen kräver tillräckligt intag av alla essentiella (8 st) aminosyror och det räcker inte att ta enstaka aminosyror. Leucin och andra BCAA-aminosyror finns dessutom i riklig mängd kosten, som i mjölkprodukter, som det är och därför behöver man inte använda tillskott.

Kreatinets effekter har studerats omfattande sedan 1990-talet och det överlägset mest studerade preparatet är kreatinmonohydrat. Användningen av kreatintillskott ökar muskelcellernas kreatinhalt med cirka 20–40 %, vilket gör att man kan producera energi under en längre tid vid intensiva prestationer. Med kreatintillskott kan man öka mängden kreatinfosfat (fosfokreatin) och nybildningen av ATP från ADP. ATP och kreatinfosfat används som energikälla speciellt vid intensiva prestationer som är kortare än 30 sekunder.

Kreatin förbättrar prestationsförmågan vid kortvariga och intensiva prestationer samt ökar muskelmassan och mängden fettfri vävnad. Kreatin är till nytta vid idrottsgrenar som innehåller en eller flera korta intensiva prestationer. Man kan fylla på kreatindepåerna genom att tanka dem med 0,3 g/kg/dygn (20–30 g/dygn) i cirka 4–7 dygn. Vid mindre doser, cirka 2–3 g/dygn, kan man fylla på depåerna cirka en gång i månaden. Användningen av kreatin ökar vikten med cirka 0,6–1 kg genom att öka mängden intramuskulär vätska i kroppen. Man har inte observerat några negativa effekter av kreatin på hälsan och något uppehåll behöver inte göras i användningen av kreatin.

Koffein (1,3,7-trimetyxantin) är ett uppiggande medel som stimulerar det centrala nervsystemet. Den mest kända källan till koffein är kaffe, som innehåller nästan 100 mg/100 ml. Energidrycker, te, coladrycker, kakao och choklad innehåller också koffein. Halten i en koffeintablett är 100 mg. Koffeinets effekter har studerats rikligt sedan 1970-talet och dess effekter på speciellt uthållighetsgrenar är väl kända. Koffein förbättrar prestationsförmågan i flera olika grenar och med olika mekanismer. Koffein kan minska ansträngningskänslan vid motion, förbättra aktiveringen av motoriska enheter och spara användningen av muskelglykogen genom att förbättra användningen av fett för energiproduktion.

Koffein förbättrar både de aeroba och anaeroba uthållighetsegenskaperna och effekten på prestationsförmågan är cirka 2–3 %. Studier visar att koffein också ökar styrkan i överkroppen och även förlusten av fettvävnad något. De förmånliga effekterna av koffein har observerats vid doser på ca 3–6 mg/kg/dygn. Koffein tas upp snabbt, på cirka 30–60 minuter, och effektern varar i några timmar. I studierna har koffeinet oftast intagits cirka en timme före prestationen. Biverkningarna av koffein är bl.a. rastlöshet, illamående och darrningar och en del är känsligare för effekterna. Koffein är inget dopingmedel – det togs bort från listan över förbjudna medel 2004.

Natriumbikarbonat är en av de längst studerade föreningarna som påverkar prestationsförmågan. Natriumbikarbonat är en basbuffert som neutraliserar sura laktat- och vätejoner som uppstår vid intensiva prestationer. Surheten som ökar vid intensiva prestationer försämrar prestationsförmågan bl.a. genom att försvaga muskelcellernas sammandragningsförmåga. Natriumbikarbonat förbättrar prestationsförmågan med cirka 1–4 % vid cirka 1–7 min lång intensiva prestationer där surheten ökar märkbart. Natriumbikarbonat kan vara till nytta t.ex. vid medeldistanslöpning, skridskoåkning, rodd och sprintskidåkning. Vid prestationer som är kortare än 30 sekunder är det inte till någon nytta eftersom surheten inte hinner öka så kraftigt.

En lagom dos är cirka 0,2-0,5 g/kg, vilket motsvarar cirka 4–5 msk, cirka 1–2 timmar före prestationen. Användningen av natriumbikarbonat begränsas av dess biverkningar, som är ökad avföringsfrekvens, illamående och törst. Biverkningarna är vanliga men förbigående. Man kan försöka minska biverkningarna genom att dela upp dosen i mindre delar (t.ex. 5 x 1 msk i cirka 1–2 timmar) och dricka mycket vätska. På grund av biverkningarna lönar det sig att testa natriumbikarbonat i förväg och inte t.ex. i samband med en tävling.

Beta-alanin är en aminosyra som tillsammans med aminosyran histidin bildar karnosin. Karnosin är en syrabuffert som finns bl.a. i musklerna. Den stora karnosinhalten i musklerna minskar försurningen av musklerna vid intensiva prestationer. Beta-alanin har visat sig öka musklernas karnosinhalt med 60–80 % på cirka 4–10 veckor. Med hjälp av beta-alanin kan man förbättra den anaeroba, eller intensiva, träningskapaciteten. Beta-alanin är till nytta vid enstaka och upprepade korta maximala prestationer, som varar mellan cirka 30–240 sekunder. Det kan hända att det är till nytta även vid längre, upp till 10 minuter långa prestationer. Den uppnådda fördelen är några procent. Vid prestationer under 30 sekunder där surheten inte begränsar prestationen har man inte observerat någon nytta. En lagom dos är cirka 4–6 g/dygn, fördelad i mindre doser om 0,8–1,6 g. Biverkningen är pirrningar i huden, vilket är ett ofarligt fenomen.

Nitrat är en förening som förekommer naturligt i grönsaker såsom rödbetor och spenat. Nitrat reduceras i kroppen till kväveoxid, som i sin tur utvidgar blodkärlen och sänker blodtrycket. Det tros minska musklernas behov av syre och förbättra muskelarbetets hushållning och på så sätt förbättra uthållighetsprestationen. Nitrat kan skjuta upp tröttheten och förbättra prestationsförmågan vid cirka 5–30 minuter långa prestationer. Däremot finns det för närvarande lite forskningsbevis och resultaten är något motstridiga. Nitraternas betydelse för hälsan är också otydlig. Nitrat kan reagera med aminer i kroppen och skapa föreningar som ökar risken för cancer, s.k. nitrosoaminer. Nitrat orsakar också lindriga magbesvär.

Citrullinmalat har sagts bl.a. minska försurningen av kroppen vid intensiva prestationer och förbättra produktionen av kväveoxid och på så sätt förbättra blodflödet och musklernas syreupptagning. Studierna kring föreningens effekter är få och effekterna kan för närvarande inte utvärderas på ett pålitligt sätt. I de första publicerade studierna var resultaten mycket lovande och citrullinmalat observerades märkbart öka antalet repetitioner i setföljder hos styrketränare. I senare studier har dessa observationer inte kunnat upprepas och citrullinmalatets effekter är för närvarande därför otydliga.

HMB är en metabolisk produkt med en grenad aminosyra, leucin, och har sagts ha antikatabola och anabola effekter. För nya styrketränare och hos äldre tycks HMB öka muskelmassan något (0,5–1 kg på 3–6 veckor) och styrkan i underkroppen. Hos mer erfarna styrketränare har effekterna varit få och HMB:s betydelse är alltjämt otydlig.

Preparat som intas före träningen används för att förbättra träningseffekten. Sammansättningen hos preparaten på marknaden varierar. Det vanligaste verksamma ämnet i preparaten är koffein, som tillsätts på grund av sin uppiggande effekt. Preparaten kan innehålla kreatin, kolhydrater, aminosyror, beta-alanin, citrulliinimalat och andra föreningar.

Det finns flera olika näringstillskott på marknaden som presenteras som viktminskande. Viktminskning kräver alltid långvarig energibrist, medan bestående viktkontroll kräver bestående livsstilsförändringar. Olika måltidsersättningar med lågt energiinnehåll bidrar till viktnedgång om de gör att energiintaget blir mindre än energiförbrukningen. Koffein och grön och konjugerad linolensyra (CLA) kan öka viktnedgången något, men effekten är liten, cirka 0,5–1 kg på några månader. Koffeinets och det gröna teets viktminskande effekt baseras på något ökad energiförbrukning. Effekterna har observerats huvudsakligen hos överviktiga och effekten hos normalviktiga är sannolikt mindre.

Av de olika näringsämnena är bristen på järn vanligast och hos motionärer kan det vara vanligare än genomsnittet. Järnets mest kända uppgift är att binda syre i hemoglobinet i de röda blodkropparna och främja syretransporten från lungorna till vävnaderna. Järnbrist tömmer först järndepåerna, varvid serumets ferritinhalt sjunker. Om bristen fortsätter sjunker även hemoglobinet. Minskad hemoglobinhalt försvagar den fysiska prestationsförmågan i uthållighets- och intensivitetsgrenar. Låg ferritinhalt utan anemi kan också försvaga den fysiska prestationsförmågan. Korrigering av låg hemoglobinnivå, men eventuellt också låg ferritinnivå, i första hand genom ett oralt järnpreparat förbättrar troligen idrottarens prestationsförmåga. Det tar oftast 3–6 månader för att återställa nivån.

Användningen av D-vitamintillskott rekommenderas på vintern (oktober-mars) för 18–74-åringar i en dos om 10 ug, om intaget via kosten är liten. Användningen av näringstillskott är också motiverat om de uppmätta halterna i kroppen är låga (t.ex. gränsen för brist <50 nmol/l). Om intaget av D-vitamin och halten i kroppen är tillräckliga har motionären troligen ingen nytta av tillskott för hälsans eller motionens skull.

Motion kan öka behovet av magnesium något, men magnesiumtillskott har i studier inte visat sig minska mängden kramper eller förbättra motionsprestationen. Studier har dock inte gjorts på idrottare vid t.ex. förebyggande av kramper.

Antioxidanttillskott som t.ex. C- och E-vitaminer, betakaroten eller selen tycks inte ha några fördelar för ambitiösa motionärer. Enligt en del studier kan stora doser som intas via näringstillskott minska vävnadsförstörelsen som orsakas av träning. Samtidigt kan de dock minska träningsresponsen, t.ex. konditionsutvecklingen. C-vitamintillskott kan förkorta längden och symtomen på luftvägsinfektion något, medan zink även kan minska riskerna för dem. Kontinuerlig användning av stora doser är däremot inte motiverat.



Var den här artikeln till hjälp?
Du röstade 1. Totala antalet av rösterna 308.