Treenimäärä

Olet täällä

Voimaharjoittelijan treenimäärä

Voimaharjoittelijat pohtivat usein, kuinka monta kertaa viikossa, millaisin sarjoin ja miten suurella harjoituskuormalla tulisi treenata. Aiheesta löytyy ristiriitaista tietoa. Seuraavat päätelmät perustuvat Yhdysvalloissa tehtyyn meta-analyysiin, jossa on analysoitu 140 tutkimuksen tuloksia. Päätelmät on jaoteltu erikseen aloittelijalle ja kokeneemmalle harjoittelijalle. Kokeneella voimaharjoittelijalla tarkoitetaan henkilöä, joka on treenannut vähintään vuoden.

Kuinka suuri harjoituskuorma on sopiva?

Kun tavoitellaan mahdollisimman tehokasta treeniä, on aloittelijan hyvä harjoitella 60 prosentin harjoituskuormalla maksimista. Kokeneemmalle harjoittelijalle vastaava määrä on 80 prosenttia.

Kuinka usein tulisi treenata?

Aloittelijan on tehokkainta treenata jokaista lihasryhmää kolme kertaa viikossa. Kokeneemmalle harjoittelijalle riittää treeni kaksi kertaa viikossa.

Kuinka monta sarjaa/harjoitus tulisi tehdä?

Neljä sarjaa per harjoitus on sopiva määrä kaikentasoisille harjoittelijalle. Myös 1-3 sarjaa riittää, mutta neljä sarjaa antaa parhaimmat tulokset.

Yhteenveto

Mahdollisimman nopeaa edistystä tavoittelevien aloittelijoiden kannattaa treenata jokaista lihasryhmää kolme kertaa viikossa ja tehdä neljä sarjaa harjoitusta kohden. Aloittelijalle suositeltava harjoituskuorma on 60 prosenttia maksimista. Myöhemmin  voidaan siirtyä noin 80 prosentin kuormaan ja harjoituskerrat voidaan vähentää kahteen kertaan viikossa.

Analyysin johtopäätös on ”enemmän antaa enemmän”. Jos haluaa tuloksia mahdollisimman nopeasti, on kiinnitettävä huomiota sarjojen ja harjoituskuorman määrään.

Muista, että analyysin tulokset ovat kuitenkin vain suuntaa antavia.

Lähde:

A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64, http://www.motion-online.dk.

Oliko tämä artikkeli hyödyllinen?
Ääniä yhteensä 712